【ダイエット】脂肪肝を簡単に治す方法(体験談)【ウエスト-12cm】【体重-11kg】

3か月分+αのダイエット記録開始

会社の健康診断で要精密検査、からの精密検査で無事脂肪肝判定をいただいたためダイエットを始めることになりました。
タイトルにもある通り、3カ月のダイエットの末無事脂肪肝を改善できたためその記録を書いていきます。

一応ダイエットは続けているため、執筆時点での最新の結果も一番下に載せてます。

先に行っておくと、無理するダイエットではありませんが楽なダイエットでもありません。

特別なダイエット方法でもなく、ただただ健康的な食生活を中心とすることを心がけることが一番大切です。

あと、ダイエット開始時はブログに書くつもりもなく、ただ検査結果が悪くて焦っていたため写真で記録することなくダイエットを開始していました。

数字の管理はカロリー計算などをするためにひと月ごとに体重を図り、おなか周りは気になるのでついつい毎日図っていたので割と正確に残っています。

筆者スペック

ダイエット前の私のスペックです。

身長　170 cm

体重　72.5 kg

腹囲　91 cm

経過としては1カ月ごとに次のように書いていきます。

体重　？？ kg ( -？？ kg)

腹囲　？？ cm (-？？ cm)

サプリメントなど

一応、サプリメントなどの補助も毎日とっていました。

自分が使っていたサプリとしては

ビタミンE, アスタキサンチン, L-カルニチン, CLA, カフェイン, プロテイン

となります。すべて適当にiHerbで人気なものを見繕いましたが、記事が伸びてきたらその辺も詳しく書こうと思います。ただ、体感としてはなくてもいいかもなと思っていますので参考程度に調べてみてください。

食事に関しては、結構な脂質をカットしているので、たまに唇の感想や体の調子が悪いなと感じたとき、また声の仕事をしているためおなかがならないようにするためにたまに脂質を添加して食事をとることがあります。その際は、パウダー状のMCTオイルを沼やほかのメニューに混ぜてから食べてます。

液体のMCTでも大丈夫かと思いますが、私の場合はiHerbで安かったので今はパウダーMCTがメインです。

声優やナレーションなど、マイク前で声を使う仕事をやっている人は脂質をうまく活用してみるとおなかの鳴りが抑えられるかと思います。MCTオイルは使いすぎると逆に浸透圧性の下痢を起こす場合もあるので、しっかりと自分に合った方法を探る必要はありますが、私の場合はパウダー状のMCTで一度に5g~10g程度摂取してもおなかを下すこともなくなりましたし、おなかが鳴ることもなくなりました。

逆に液体のMCTオイルは小腸まで一気にくるので浸透圧性の下痢が起きてしまっていました。

パウダーMCT、マジおすすめ。

1か月目

運動面

そもそも運動があまり好きではなく、昔からダイエットしようと思ってジョギングをやっても三日坊主で終わってしまう上に膝が痛くなっていたため、今回はジョギングは一切やらないようにしました。

その代わりに、毎日１駅分多く歩くようにして、電車を使わない時は片道20~30分を目途に適当に散歩するようにしました。ですが、義務感が出ないようにしたかったので雨の日はやらず、また出かけるときは何か買い物をついでにするようにして習慣化するように心がけました。

都内在住のため一駅分の間隔が狭いのですが、時間にすると徒歩で約15~20分、距離だと1.0~1.5 kmくらいでしょうか。正確に測ったことはありませんが大体そのくらいです。

それ以外は特に何もトレーニングは行わず、運動はこの散歩のみです。

食事面

Youtubeなどでいろいろなダイエット方法を見てみましたが、ケトジェニックは難易度が高そうなのに加えて、会社での食事会や友達と遊ぶときに食べ物にこまるのでローファットダイエットで地道にやっていくことにしました。

基本的なPFCバランスとしては4:1:4を心がけてダイエットをしていくことにします。

そこでめんどくさいのはいやですし、計算も毎回やるのは大変だったので、Youtubeで人気動画になっていたマッスルグリルさんの沼というものを多少自分が食べやすいように改造したものをほぼ毎日食べてました。

細かいカロリー計算は面倒くさいので、アンダーカロリーになるように心がけて分量を量りました。

私のオリジナル沼の場合は、まず３合炊き炊飯器を使います。

材料：

以上がベースの沼になります。味変するときはカレー味が多かったのですが、ベース沼と別に

玉ねぎ・ジャガイモ１個ずつ、水でゆでる

ゆであがったらベース沼をすべてぶち込こむ

最後にカロリー50%オフのカレー粉というものを２袋入れて、これを10回に分けて食べる。

(最近はどこにでも売ってます、ないときは散歩がてら近くのスーパーをめぐってみて)

こんな食生活を2カ月目終了時までやっていました。

さすがに毎日は飽きるので、2週間に１回程度、ローソンのたんチキやスーパーのお惣菜のグリルチキンをトッピングしていました。

１カ月終了時点の体重・腹囲

さて、1カ月終了時点では次のようになりました

体重　70.5 kg (-2kg)

腹囲　88 cm (-3cm)

まだメタボ…、しかし、-2kg達成しました。

２か月目

食生活は大きく変わっておりませんが、2か月目の最後の方から歩く距離を定めるようにしました。

具体的には、距離ではなく歩数で管理するようにしました。

1日の目標歩数を8000歩以上を目標に、できるなら毎日、できなくてもいいやくらいのノリでやっていきました。

２カ月終了時点の体重・腹囲

これで2か月目終了時点での体重・腹囲の変化は以下のようになりました。

体重　67.0 kg (-5.5 kg , 前月比 -3.5 kg)

腹囲　85 cm (-6 cm , 前月比 -3 cm)

ぎりぎりメタボ、しかしボーダーライン(メタボリックシンドロームの判断基準は男性で腹囲85cm以上)までやってきた！

３か月目

ここら辺から見た目に変化が出てきたような気がします。そして、ダイエットになれてきたのもありまして運動や食事を少しだけ変えるようにしました。

運動の変化

まず、運動に関しては筋トレを始めるようにしました。目的としてはやはり急な減量というのは筋肉が減っていってしまういわゆるカタボリックとなってしまうため、それを防ぐためです。

体重が落ちても基礎代謝も同時に落ちて体重が落ちにくくなるということになってしまってはリバウンドする可能性も高まりますし、これはやるべきだろうと少しだけやる気を出しました。

運動内容としては、スクワット(30×2セット)と腕立て伏せ(20×2セット)を1日ずつ交互にやるというものでした。本当は3セットずつやりたかったのですが、過去の経験上続かないということが目に見えたので適度にさぼるということで2セットにしています。

もちろん、毎日の散歩は欠かさないようにしていますが、こちらも少しだけ変化を加えまして12,000歩を毎日の目標にするようにしました。運動の変化は以上になります。

食事の変化

次に食事内容の変化ですが、まずは間食を増やすようにしました。

具体的にはプロテインドリンクを朝昼晩の3時間後に飲むようにしていました。

夜はプロテインではなく、肉のハナマサで買ったささみジャーキーを食べる日もありましたが、高たんぱく低脂質なもののみを食べるようにしています。

トータルのPFCバランスは変わらないようにしていますが、間食にPを分けることで1食にきつくなるほど鶏むね肉を食べていたのが驚くほど楽になりました。やっぱりご飯メインになるとおいしい、、、

食事メニューも少しだけ沼以外も取り入れるようになりました。

基本的には鶏むね肉を調理したものになりますが、鶏むねがぷりぷりになる調理方法をYoutuberの山澤さんが公開していたので、そちらをベースにいろいろと変化を加えて楽しんでいました。

３カ月終了時点の体重・腹囲

さて、ということで3カ月終了時点での体重・腹囲はどのようになったのでしょうか。

↓

体重　64.5 kg (-8kg, 前月比 -2.5 kg)

腹囲　82 cm ( -9cm , 前月比 -3 cm)

なんと、脱メタボ成功しました！

この時点で一応再検診をいたしまして、しっかりと脂肪肝が改善されているということも確認できました。

脂肪肝に関しては3カ月程度運動をすれば治るという情報はいろいろと見たことがありましたが、ちゃんとその通りになっている気がしますね。

また、腹囲と体重はおおよそ1kgにつき1cm変化するのかなぁと体感しております。

おそらく、私自身が内臓脂肪がつきやすく典型的な内臓脂肪型の肥満だったためこのような数字の変化になったのだと思います。

体重の落ちに関しては少しだけ停滞期なのかなと思わなくはないですが、地道に続けていこうと思います。

おまけ　4か月目終盤の現時点では

現在進行形でダイエットを続けておりますが、現在は九州にいることも多く、こちらでは鳥のたたきや魚がたくさん食べられるのでダイエットメニューが非常に楽に作れています。

東京にいると火の通った鶏肉しか食べれませんが、九州では鳥のたたきや鳥刺しが食べられるので楽してダイエットできています。魚、特にアジが安く手に入るのでほぼ毎日アジの刺身か鳥のたたきのローテーションで現在も苦労することなく減量できています。

運動に関しても懸垂を買いましたが、これは3日に一回程度やっています。あと、ダンベルを20kg買いましたのでスクワットするときにはダンベルをもってやるようにしています。ついでに筋トレのやる気が出てきているのでいろいろと気になる部位をでかくするための種目をちょいちょい挟んでおります。

執筆時点でまだ4カ月たっておらず、記事的にも3カ月というほうがきりがいいのでおまけ的な記録となりますが、現時点での体重と腹囲は

体重　61.5 kg (-11 kg , 前月比 -3 kg)

腹囲　78.5 cm (-12.5 cm , 前月比 -3.5 cm)

となっています。

腹筋もうっすら見えてきていますが、シックスパックはまだまだ先ですね。

運動強度を上げ始めたら効果が出てきたので、やはり運動習慣って大事なんだなぁと素朴に感じております。

チートデイについて

私の場合、定期的なチートデイというのは設けておりませんでした。

というのも、わりと毎日の沼や鶏むね料理がおいしく作れていたので特に精神的に必要と感じる機会が少なかったためです。

ですが、3か月目の中盤くらいに基礎体温が0.2~0.3℃ほど低下した日が続いておりましたので、炭水化物を多めにとりつつクリーンにチートをするため近所のかっぱ寿司で多めに食べるというのを2日ほど挟みました。チートの日は一日の食事のうち昼の食事を大量の寿司にする、それを二日続けるという感じです。こうすると体温は大体元に戻ります。

あとは、たまに友達とご飯に行ったりすることがあるため、そういう日は何も気にせず食事をとっています。3カ月の間で好き勝手ご飯を食べた回数は3回、どれも食べ放題です(焼肉きんぐ、しゃぶ葉、カレー食べ放題)。

大体そういう一気にご飯を食べたときの次の日の体重は2~3kgくらい増えてますが、ほとんどが水です。3日後には水分や便として排出されて元の体重に戻っていました。ドカ食いをついついしてしまって体重をみて後悔してしまう人も多いかとは思いますが、そんな簡単に体重が増えるならだれも苦労はしません。私自身、太りやすい体質だと思っていましたが、食事量を毎日同じくらいにすれば一日ドカ食いしたところでそう簡単に太らないんだということを実感しております。

最近気を付けていること：糖質について

最近は糖質の種類にも少しだけ気を使っています。

というのも、現在多くの食品に使われている糖質には大きくブドウ糖となるもと果糖になるものの2種類があります。ブドウ糖は筋肉にすぐに栄養として利用されますが、果糖は一度肝臓で分解された後にグリコーゲンとして変換されないと利用できません。また、果糖はそういう性質から中性脂肪として体へ蓄えられやすいため、とくに運動量が少なくなってきた人たちは内臓脂肪として蓄えやすくなってしまいます。できるだけブドウ糖メインで摂取したいので、果糖ブドウ糖液等などは基本的に摂取しない、調味料などもめんつゆなどの既製品は使わず、甘さを出したいならラカントやみりんなどを使うなど気を付けています。この辺は健康オタク的な部分なので深く気にしすぎる必要はないかと思いますが、糖質の種類を気を付けることでより痩せやすくなるのではないかと考えています。

またこれから引き続きダイエットを続けて、体重50kg台になるまで頑張ってみます。

では、今回はここまで。